Ćwiczenia pomagają schudnąć
Rate this post

Ćwiczenia pomagają schudnąć

Tym razem proponuję rozwiązanie oparte na liczeniu kalorii. W ten sposób łatwo dopasować dietę tak, by zaspokajała podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, a ćwicząc można wypracować deficyt kaloryczny, który spowoduje chudnięcie. Tempo odchudzania trudno w tym przypadku określić bardzo dokładnie, bo ćwiczenia na odchudzanie nie tylko służą spalaniu kalorii, ale też poprawiają metabolizm i wzmacniają mięśnie – co dodatkowo przekłada się na zwiększenie tempa przemian metabolicznych.

 

Jak wyliczyć podstawowe zapotrzebowanie na kalorie

Możesz posłużyć się wzorem Muffina, znanym i często wykorzystywanym pozwalającym na łatwe obliczenie zapotrzebowania.

Pomnóż masę ciała przez 10 dodaj do tego wzrost w cm pomnożony przez stały współczynnik 6,25 a następnie odejmij wiek pomnożony przez 5 i kolejną stałą – 161. Skrócony zapis działań wygląda tak:

(Waga x 10) + (wzrost wyrażony w cm x 6,25) – (wiek w latach x 5) – 161.

Jak łatwo policzyć dla osoby trzydziestoletniej o wzroście 160cm i wadze 60kg  podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne będzie wynosić:

(60kg x 10) + (160cm x 6,25) – (30 x 5) – 161 = 1289 kcal.

 

Jak widać, takie osoby (o ile nie przejawiają zbyt dużej aktywności fizycznej) mogą spokojnie przechodzić na dietę 1000 kcal bez szkody dla organizmu.

 

Współczynniki przeliczeniowe dla osób aktywnych

Jeśli jesteś osobą aktywną otrzymany wynik powinnaś / powinieneś pomnożyć przez współczynnik odpowiedni dla twojego stylu życia:

  • jeśli nie przejawiasz żadnej aktywności pomnóż wynik przez 1,3,

  • jeżeli przynajmniej 2-3 razy w tygodniu coś trenujesz, wychodzisz na spacery, spędzasz czas na rolkach lub ruszasz się rekreacyjnie w jakikolwiek inny sposób pomnóż wynik przez 1,4,

  • osoby bardzo aktywne mogą pomnożyć go przez 1,5 (tym sposobem jeśli nasza modelowa kobieta przejawia bardzo dużą aktywność jej zapotrzebowanie energetyczne wzrasta do 1933 kcal, a co za tym idzie dieta 1000 kcal na pewno nie będzie dla niej wskazana, bo spowodowałaby wystąpienie zbyt dużego deficytu kalorycznego.

 

Cwiczenia mocno odchudzające

I teraz tak: jeśli przyjmiemy założenie, że każdy kilogram tłuszczu to 7200 kcal należy doprowadzić do tego, by w skali tygodnia lub miesiąca wypracować odpowiedni deficyt kaloryczny. Deficyt ten wypracujesz ćwiczeniami. Najlepszymi spalaczami tłuszczu są ćwiczenia typu kardio (w specyfikę treningów interwałowych i zawiłości metaboliczne pozwolę sobie nie wnikać – trzymajmy się trybu uproszczeń).

Jeśli to na tych ćwiczeniach oprzesz odchudzanie – schudniesz zgodnie z założeniami w tempie, jakie wcześniej zaplanujesz.

 

Cwiczenia na odchudzanie – kalorie

Ilość spalanych kalorii w trakcie ćwiczeń zależy od masy ciała. Im więcej ważysz tym więcej będziesz spalać. Średnie wartości określone zostały dla osób o wadze 68 kg i wynoszą dla dość intensywnych treningów:

  • bieganie (tempo 9km na godz.) 740 kcal (bieganie w miejscu 650 kcal)

  • bieganie (tempo 11km na godz) 920 kcal

  • pływanie wolne – 275kcal, a szybkie (46m na min) 500kcal

  • marsz wolny (3 km /godz) 240 kcal, a szybki (7km na godz) 440 kcal.

Jak widać ilość spalanych kalorii znacząco wzrasta wraz z intensywnością treningu. Warto się trochę pomęczyć!

Jak można schudnąć w tydzień i bez diety?
Jak schudnąć z brzucha, czyli dieta na schudnięcie odchudzająca głównie brzuch

Anita Jurkin

pozdrawiam :-)

FEEDBACK


− 1 = pięć

− 1 = jeden